3 gloriose ricette a base di legumi. 17 Luglio 2017 – Posted in: Dieta, il Blog

Mangiare legumi 3-4 volte alla settimana, raccomandano le linee guida.
Per farla facile, dovrebbero essere sulle nostre tavole 1 giorno si e 1 giorno no.
Eppure in molti, li associano a caldi e fumanti piatti invernali, per cui d’estate (e con le temperature di quest’anno) rimangono in dispensa nei loro sacchetti o nelle loro latte.
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Dato che ieri è ricominciato Game of Thrones, ho unito le due cose.
Ricette da grandi ritorni a base di legumi.

#1. Insalata di farro, ceci, pomodori e melanzane.


01Ingredienti a persona:
50-60g di farro
50g di ceci secchi da ammollo/120g di ceci in scatola ben sciacquati
100g di pomodorini
150g di melanzane grigliate
1 cucchiaio d’olio extravergine di oliva
facoltativo: basilico fresco e origano

Preparazione:
Bollire in acqua non salata* il farro per 25-30 minuti, scolare e “setacciare con la forchetta” come fosse un couscous e lasciar freddare.
Sulla griglia bollente, grigliare le melanzane tagliate a quadratini, mentre in un piattino avrete tagliato i pomodorini crudi e li avrete uniti al basilico spezzato con le mani* e all’origano.
Se vi sentite chef e avete il coraggio di accendere il forno, potete rendere i vostri pomodorini più gustosi (senza basilico fresco), disponendoli su una teglia a 180°C per 10-15 minuti.
Miscelate il tutto in una terrina capiente, unite l’olio e godetevi la vostra insalata.

*usare poco sale vi permetterà di gustare a pieno i sapori dei cereali e di mantenere le cosce lisce da Cercei Lannister.
*Il basilico va spezzato con le mani per non ossidarlo con la lama del coltello.
Le spade di valore hanno un nome.” J.S.
* i ceci sono tra i legumi che hanno un ottimo effetto sul controllo del colesterolo

#2 Hummus di cannellini.

Ingredienti a persona:
100g di fagioli cannellini lessati (stessa misura per quelli in scatola)
succo di limone q.b.
1/2 spicchio d’aglio
sale iodato
1/2 avocado
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
pepe o paprika, se graditi
Pane tostato*

Occorrente: minipimer/frullatore
Preparazione:
Frullare i cannellini con l’aglio, il succo di limone e l’avocado fino ad ottenere una crema consistente.
Versare in un contenitore e aggiungere a crudo l’olio d’oliva, il sale, il pepe o la paprika e servire il tutto su calde fette di pane tostato.
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Potete usarlo come aperitivo, nell’attesa della puntata di questa sera 😉

Varys_Season_6*Quasi tutti gli ingredienti di questo piatto sono utili per il controllo del colesterolo, potete usare questo mix per mantecare pasta o riso.
Secondo me Varys ha il colesterolo alto, dovrebbe farsi preparare questo hummus.
*La tostatura del pane ne riduce l’indice glicemico.

#3 Polpette di ceci *
Ingredienti a persona:
1 uovo
1/2 patata lessa (circa 100g)
100g di ceci*
sale iodato, pepe o paprika
Pan grattato
Olio 1 cucchiaio

Preparazione:
In un frullatore frullare i ceci con la patata bollita e l’uovo, aggiungere sale pepe o paprika e creare, con l’impasto ottenuto delle palline.
Rotolarle nel pan grattato e disporle su carta forno in una teglia precedentemente spruzzata* di olio evo.
Cuocere a 180°C per 10-15 minuti, girando una volta.
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p.s. se voleste prepararne di più, potete congelarne alcune per l’inverno che sta arrivando.

*i ceci si possono sostituire con lenticchie o fagioli a scelta nella stessa quantità
* E’ una ricetta IPOcalorica, ma nutriente che vi permette di restare vigili e attente come mamma Stark.
Almeno fino alla puntata delle nozze rosse.
* se non avete un dispenser spray per l’olio d’oliva (che vi permette di usarne poco e ben distribuito), mettete un cucchiaio di olio e spennellatelo per tutta la teglia con un pennello da cucina.

Bibliografia:
Che le informazioni sui legumi sono ironiche, ma mica me le sono inventate:


– Ten -Year Trends (1999-2010) od Aderence to the Mediterranean Diet amond the Balearic Islands’ Adult Population. Bibiloni MDM, Gonzalez M, Julibert A, Llompart I, Pons A, Tur JA.


– Anti-inflammatory effects of phytochemicald from fruits, vegetables and food legumes: A review. F Zhu, B Du,B Xu – Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017