Legumi, due parole per iniziare

Cosa sono i legumi?
Sono tutti i membri della famiglia delle leguminose di cui fanno parte i noti e abbastanza utilizzati fagioli, ceci, lenticchie, fave, cicerchie, ma anche taccole (o fagioli piattoni) fagiolini e arachidi.
Questi ultimi citati sono come la pecora nera della famiglia.
Sono legumi, ma da grandi hanno voluto diventare altro.

 

 

In che senso? Nel senso che pur facenti parte della stessa famiglia (botanica) il loro utilizzo nutrizionale è diverso. Per semplificare: se ne mangiamo la buccia contano come verdura.
Quindi fagiolini, taccole… si inseriscono in un’altra porzione di piatto.

Cosa contengono?
Come gruppo in generale i legumi hanno un elevato contenuto in carboidrati, un discreto contenuto proteico (soprattutto la soia), zero colesterolo, una parte di zuccheri di cui parleremo a seguire e fibra.

Allora perché non li consideriamo “carboidrati”? Ripetendo nuovamente l’inciso per cui nessun alimento va considerato in relazione al contenuto di cui é prevalente, in quel piatto lí, é bene prendano il ruolo di fonte proteica. I motivi sono molteplici:
1. non rappresentano un buon sostituto degli alimenti fonti di carboidrati come cereali o pasta
2. é importante e raccomandato ridurre il consumo di carni per ragioni di salute e sostenibilitá, dunque conveniente utilizzarli come sostituti
3. Quanto è bona pasta e ceci?

Scherzi a parte, il modo più consono per inserirli è utilizzarli come, o meglio al posto dei, secondi piatti.
Nulla toglie ai fagioli con le cotiche o alle seppie coi piselli, ma in generale, prevalentemente, usarli così rende facile il riequilibrio della nostra dieta.

Quanti e quanto spesso dovremmo mangiarne? In generale la porzione raccomandata per l’associazione fra cereali e legumi in una dieta equilibrata senza patologie e senza cavoli è per i 2/3 cereali e per 1/3 di legumi: questo permette di avere in un unico pasto tutto uno squadrone di amminoacidi!

Da linee guide la porzione di soli legumi è di 50g di prodotto secco (o pasta 100% legumi o farina 100% legumi o qualsiasi altro prodotto secco al 100% di legumi), che triplica dopo cottura a 150g.
La stessa misura di 150g é considerabile per quelli freschi, surgelati o giá cotti.
In barattolo o vetro, per capirci.

In alcuni legumi in barattolo, se guardo l’etichetta c’é scritto zuccheri. Attenzione.
Se lo zucchero è tra gli ingredienti, e ci interessa per qualche ragione starci attenti o eliminarlo, è presente nell’acqua di cottura, dunque basterà sciacquarli.
Se ci riferiamo agli zuccheri presenti naturalmente nei legumi, possiamo sciacquare quello che vogliamo, loro resteranno lì.

Perché i legumi ci danno fastidio? Perché quegli zuccheri di cui al punto precedente, sono zuccheri poco comuni per il nostro microbiota intestinale*, che quando non è abituato a consumarne, attua dei meccanismi un po’ inquinanti e non fluidi per digerirli. Ciò è spesso responsabile dei gonfiori di cui sono ingiustamente accusati.
Stai dicendo che se ci abituiamo a mangiarne di più anche l’intestino si abitua a digerirli? Sì.

Come possiamo fare? Se non hai l’abitudine di consumare legumi e non arrivi neanche per errore a quelle (almeno) 2 -3 volte a settimana su 14 pasti tra pranzo e cena, il modo più semplice per avvicinartici senza effetti collaterali è a piccole dosi.
Di lunedì apri un barattolo di legumi a tua scelta e nella giornata aggiungine 1-2 cucchiai ai tuoi pasti.
Uno nel sugo della pasta, uno nell’insalata, uno all’arrosto.
Saranno impercettibili come porzione, trascurabili dal punto di vista nutrizionale, ma utili al tuo scopo.

*quei 2kg circa di batteri che popolano i nostri 7 metri circa di intestino.