Due parole sulle proteine

Eccoci qua! Iniziamo la nostra rassegna sulle proteine sperando di fare un po’ di chiarezza su tutta una serie di voci che circolano e su tutta una serie di influencer che continuano…

… a proporre il pasto super proteico con ben 50 grammi di proteine dentro (Ma perché, a chi servono?).

Partiamo proprio dalle basi: COSA sono le proteine???

All’università ti vengono spiegate come i mattoncini con cui andiamo a costruire la maggior parte dei tessuti, MA in realtà anche altre centinaia di funzioni. Nell’uomo sono composte da unità, 20 aminoacidi (nell’immagine i pallini colorati) e hanno una struttura complessa finale che può essere “scomposta” in strutture più semplici (primaria, secondaria, terziaria). Ogni proteina cioè è formata da più unità.
Quando vengono digerite le scindiamo e ci creiamo la proteina che ci occorre.

 

Tra questi 20 aminoacidi (colori di perline) ce ne sono 9 che vengono detti essenziali. Tradotto: se non li mangiamo non sappiamo auto-crearceli.
Ma quante proteine bisogna mangiare per stare tranquilli che i mattoncini non manchino mai?

All’incirca il 12-18% delle calorie di una dieta dovrebbe provenire dal consumo di proteine.
Il resto deve essere composto prevalentemente da carboidrati (intorno al 50%) e poi dai lipidi.

Perché dico PIU O MENO? Perché il modo più preciso di calcolare il fabbisogno proteico (ndr per professionisti) di un individuo è a partire dai grammi.
Il fabbisogno si calcola in grammi e non in percentuale, ma più o meno il risultato di questo calcolo va a coprire quel 12-18% di assunzione raccomandata e indicata all’inizio.

Per un essere umano standard, quindi che non abbia patologie, che non sia uno sportivo (e dopo definiamo sportivo) o che non sia un bambin*, una donna incinta o anziano è di:

0,9 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso.

Per esempio: Una donna di 1,55 m per 52 kg ha bisogno di circa 47 grammi di proteine tutti i giorni per raggiungere il quantitativo consigliato che vi indicavo sopra.
Come può fare?

 

Bastano un uovo, circa 100 grammi di pane, una spigola e una tazza di latte.

Solo con questo arriviamo al fabbisogno proteico (anzi anche qualche grammo in più!)

Ma la signorina non mangia solo queste cose all’interno di una giornata, aggiunge ad esempio della frutta e della verdura che, pur non essendo propriamente fonti proteiche, un po di proteine le contengono anche loro.
Quindi vi chiedo, siamo proprio sicuri di aver bisogno di integrare pasti super proteici o di integrare proteine in polvere? Non é che questo bisogno ci viene da qualche strana credenzafalso mito? Eh ma a gli sportivi servono le proteine in piú no?

 

Se ancora non vi ho fatto venire il dubbio… ora vediamo chi è uno sportivo?

(secondo le linee guida, non secondo la nostra opinione o idea di sport).
Da definizione:

Chi pratica attività sportiva per 9-10 mesi l’anno o di più con una frequenza di allenamento tra 5-7 giorni la la settimana 2-3 ore per seduta, e con buona intensità!

Quindi, per i cosiddetti sportivi, c’è senza dubbio un aumento del fabbisogno proteico rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale che può arrivare anche fino a 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

Traduzione: se vi allenate 2-3 ore al giorno 5-7 giorni a settimana per 9-10 mesi l’anno, allora potete venirmi a dire “eh ma io mi alleno devo mangiare più proteine” a tutti gli altri basta aumentare un pochino l’introito totale in calorie (non solamente in proteine) per sostenere un allenamento basso, moderato.
Tradotto ancore: se vai in piscina 3 volte a settimana, potresti avere solo bisogno di mangiare un po’ di più.

Vi lascio qualche giorno per riprendervi da questa terribile notizia…
Vi direi anche… fate una cosa sto Natale: a chi vi propone senza motivo la pasta proteica perché è più sana va bene un bacino sulla fronte e ditegli anche “a te e famiglia”.

Una cosa che non dobbiamo mai dimenticare nel momento in cui ci riferiamo alle linee guida, ai LARN e compagnia cantante è che SONO LINEE GUIDA quindi: se anche fate un’attività diversa da quella sopra descritta, si può comunque valutare un’integrazione proteica, si può comunque valutare che il vostro fabbisogno proteico sia più elevato dello standard.

NB: Integrazione proteica potrebbe – potrebbe – voler dire che devi mangiare un po’ più di proteine.

IN GENERALE nell’arco della giornata, non per forza ad orari precisi a seconda del tuo allenamento e soprattutto questa cosa qui potrebbe anche non avere la forma di una bibita al gusto cappuccino in polvere!